항중력근 관리로 허리를 꼿꼿하게

 

나이가 들어도 허리를 꼿꼿하게 하려면 항중력근 관리를 잘해야하는데, 항중력근이란 말그대로 중력에 대항 하는 근육으로 우리 몸을 곧게 세워주는 역할을 합니다. 우리 몸의 많은  종류의 근육 중 자세의 유지·서기·걷는 것과 같은 움직임의 기초가 되는 근육을 「항중력근」이라고 하는데 척추기립근, 복근, 둔근 등이 대표적입니다. 노화로 항중력근의 힘이 약해지면 등이나 허리가 쉽게 구부정해진다. 자세가 나빠지며 보행 속도가 느려지고, 조금만 걸어도 힘들어질 수 있고, 균형감각도 떨어져 걷다가 넘어질 위험 역시 커집니다.

 항중력근

1. 척추기립근

항중력근 중 하나인 척추기립근을 단련하려면 평소에 틈틈이 ‘초보자 플랭크’ 자세를 해 줍니다. 엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 일반적인 플랭크 자세에서, 팔을 쭉 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 되는데, 한 번에 10~30초씩 하루 5분 하며 초보자 플랭크가 거뜬히 되는 사람은 일반 플랭크 자세로 바꿔서 합니다.

2. 둔근
둔근을 키우는 덴 ‘브리징’ 동작이 도움이되는데, 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동입니다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올렸다가, 등부터 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내리며, 엉덩이엔 힘을 계속 꽉 주고 있어야 합니다. 30초간 동작을 반복해 줍니다.

3. 복근

복근이 약하다면 ‘절반 윗몸일으키기’로 단련하면 되는데, 매트 위에서 무릎을 세우고 똑바로 누운 후 양손은 허벅지 위에 올립니다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고, 배의 힘으로 상체를 절반만 일으키는데, 동작은 30초간 반복합니다.

 

중요한 것은 자신의 체력 수준에 맞게 운동하는 것으로 건강에 문제가 없는 20~40대는 고강도 운동을 해도 몸에 큰 무리가 가지 않지만, 65세 이상은 부상당할 위험이 큽니다. 이마에 살작 땀이 맺힐 정도로 몸이 약간 힘들 정도로만 운동을 합니다.

 

항중력근이 있는 신체부위는 목, 등, 흉부, 복부, 하지 등으로 상기 부위의 전후에 둘러쳐져 척수와 뇌의 명령을 받아 균형을  이루고 있습니다.

 항중력근 쇠약 증상

항중력근은 평소 생활에서 앉아 있을 때나 서 있을 때에도 항상 일하고 있습니다.그렇기 때문에 움츠러든 채로 있기 쉽고  피로해지기 쉬운 근육입니다. 특히 책상에 앉아 있거나 장시간 같은 자세를 취하는 경우가 많으면 항중력근이 피로하여 균형을 잡을 수 없게 되어 자세가 무너지기 쉬워지므로 주의합니다.자세가 나쁜 상태가 계속되어 몸이 뒤틀리면 만성적인 요통이나 어깨 결림의 요인이 될 수  있기 때문에 위험합니다.
또한 항중력근은 평소 인체의 움직임을 지탱하고 있기 때문에 노화에 따라 쇠약해지기 쉬운 경향이 있습니다.이러한 노화로 인한 근육량 감소는 ‘사르코페니아’라고 불리며 노인들의 활동력 저하에 큰 영향을 미치고 있습니다.

 항중력근 단련

항중력근을 단련하기 위해서는 평소 활발하게 움직이고 운동을 계속하는 것이 중요합니다.
1. 스트레칭
앞서 언급한 것처럼 오랫동안 같은 자세를 유지하고 있으면 항중력근의 피로로 이어집니다.항중력근을 피로하게 하지 않기 위해서는 스트레칭을 하고 근육의 긴장을 푸는 것이 중요합니다.
2. 걷기 등의 운동
데스크 워크 등으로 걷지 않는 시간이 길면 하지의 항중력근 저하를 초래하여 자세가 무너지기 쉬워집니다.
이를 예방하기 위해서는 걷기나 조깅 등의 실천이 효과적입니다.또 평소에 활동적으로 움직이는 것을 의식해 봅시다.
3. 근력운동
사르코페니아에 의한 근육량 저하를 막기 위해서는 레지스탕스 운동이 유효하다고 되어 있습니다.
레지스탕스 운동이란 근육에 저항을 가하는 움직임을 반복하는 운동을 말합니다.예를 들어 복근운동·스쿼트·팔굽혀펴기 등이 해당됩니다. 또, 「자중 트레이닝」이라고 하는 자신의 체중을 사용해 실시하는 운동도, 계속하는 것으로 효과를 기대할 수 있습니다.

운동을 계속해서 항중력근을 단련하면 자세를 확실히 유지할 수 있을 뿐만 아니라 낙상 예방 등으로도 이어지기 때문에 특히 노인들은 적당한 운동을 습관화할 수 있으면 좋겠습니다. 또한 일상생활에서도 활발하게 움직이고 근육을 제대로 사용 하는 것이 중요합니다.언제까지나 건강하게 보내기 위해 가급적 걷는 등 작은 것부터 운동을 시작해 보십시오.