스탠퍼드식 최고의 수면법 도서의 책소개, 저자소개, 발췌문

스탠퍼드식 최고의 수면법 도서의 책소개로 일본 아마존 40주 연속 베스트셀러, 출간 후 30만 부 판매된 세계 최고의 스탠퍼드 수면연구소 소장이 30년간 연구한 지치지 않는 궁극의 수면법. 학생이나 직장인, 어린 아기를 돌보는 부모에게 8시간수면은 불가능에 가깝다. 그러나 저자는 숙면의 비결이 무조건 많이 자는 것에 있지 않다고 말한다. 그보다 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다.

 스탠퍼드식 최고의 수면법 도서의 책소개

일본에서 ‘수면 혁명’ 열풍을 불러일으킨 화제의 베스트셀러! 2016년 년 OECD 조사에서 한국인의 평균 수면 시간은 꼴찌로 나타났다. OECD 평균인 8시간 22분보다 41분이나 짧은 7시간 41분이다. 직장인은 그보다 1시간 30분 이상 더 줄어 6시간 6분을 자는 것으로 조사됐다. 수면 장애로 병원 치료를 받는 사람 역시 최근 5년간 30% 이상 급격히 증가했다. 현대인들은 수면에서 양과 질 모두 만족하지 못한다. 부족한 잠은 비만, 당뇨, 고혈압 같은 생활습관병에서부터 치매, 심장병 암 등 심각한 질환에 이르기까지 각종 문제를 일으킨다. 그러나 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아니다. 질적인 부분만 조금 신경 쓴다면 일상생활에서 전혀 피곤을 느끼지 않을 만큼 꿀잠을 잘 수 있다. 스탠퍼드는 세계 최고의 수면 연구 기관으로 《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 이곳에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장의 수면 연구 결과를 집대성한 책이다. 이 책은 일본에서 출간 이후 지금까지 30만 부 이상 판매되며 ‘수면 부채’ 열풍을 불러왔고 NHK, TBS, 아사히 TV, 도쿄 방송 등 여러 매체에 소개됐다. 여기에서는 아침마다 눈을 뜨기 어려운 직장인, 잠자리에 들어도 금세 잠이 오지 않는 불면증 환자, 하루에 6시간도 자기 어려운 수험생 등 수면 부족에 시달리는 사람들에게 현실적인 해결책을 제시한다. 연이은 대형 교통사고를 일으키며 사회 문제로 떠오른 마이크로 수면(2~10초가량 자신도 모르게 깜빡 잠드는 것) 문제에 대한 해법은 물론 몇 가지 사소한 습관으로 적게 자면서도 활기찬 일상을 보낼 수 있는 방안도 담겨 있다. 충분히 잘 수 없다면 어떻게 잘 것인가 잠든 직후 90분, 황금시간에 주목하라! 《스탠퍼드식 최고의 수면법》은 사람들 대부분이 안고 있는 이러한 수면 문제에서 출발한다. 스탠퍼드 수면연구소에서는 수면이 단순히 하룻밤 적게 잔 것에서 그치지 않고 부족한 잠이 빚처럼 몸에 쌓인다는 뜻으로 ‘수면 부채’라는 말을 만들었다. 언젠가는 몸에 쌓인 잠 빚이 사람을 공격한다는 경각심의 의미다. 문제는 학생이나 직장인, 어린 아기를 돌보는 부모에게 8시간 수면은 불가능에 가깝다는 것이다. 그러나 저자는 숙면의 비결이 무조건 많이 자는 것에 있지 않다고 말한다. 그보다 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다. 수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면과 렘수면으로 나뉜다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 몇 번씩 반복해서 나타나며 1주기는 대략 90~120분이다. 사람은 잠든 직후 나타나는 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소된다. 피부 미용과 세포 재생을 돕는 성장 호르몬 역시 가장 많이 분비된다. 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 따라서 높아지므로 적게 자도 다음 날 피곤하지 않고 몸이 가벼워진다.

 저자소개 니시노 세이지

일본 오사카에서 태어나 오사카 의과대학 대학원 재학 중 스탠퍼드대 정신과 수면연구소로 유학을 떠났다. 스탠퍼드대학교 의학부 정신과 교수이자 동 대학 수면생체리듬연구소(SCN랩) 소장이다. 1999년에 개의 유전적 기면증의 발병 원인인 유전자를 발견해 이듬해 인간의 기면증의 주된 발병 메커니즘을 찾아냈다. 현재 기면증, 수면과 각성의 원리를 폭넓게 연구하고 있다. 수면에 관한 다수의 도서를 펴냈으며, 국내에는 『수면』(성안당), 『스탠퍼드식 최고의 수면법』(북라이프), 『스탠퍼드 교수가 가르쳐주는 숙면의 모든 것』(브론스테인) 등이 출간되었다. 최근작 : <왜 못 잘까>,<수면>,<숙면의 모든 것>4당 5락, 밤샘 작업, 적게 자는 것이 미덕인 시대는 지났다. 수면 문제로 고민하는 사람이라면 이제 선택해야 한다. 지금까지처럼 잠을 자지 않고 버티며 커피와 에너지 음료로 고단한 하루를 보낼 것인지, 숙면을 취하는 방법을 배워 활기찬 일상을 보낼지 말이다. 그 기로에서 현명한 선택을 하도록 돕는 지침서가 되어줄 것이다.명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다. 특히 한국인은 근면·성실한 성격 탓에 공부 시간도 길고 업무도 시간을 들여 최선을 다한다. 실제로 스탠퍼드 대학교(이하 스탠퍼드)에서 일하는 한국인 교수를 만나 봐도 그런 느낌이 든다. 하지만 일에 열중한 나머지 수면을 소홀히 하면 업무 능률이 현저하게 떨어져 성과가 오르지 않는 역효과를 낳고 만다. 수면 없이는 각성도 없다. 잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하다. 그러한 사실을 안다고 해도 수면 시간을 늘려야겠다고 마음먹는 사람은 애초에 별로 없을 것이다. 바쁜 일상이 극에 달한 것은 오늘날 세계 공통적인 현상이기 때문이다.

 발췌문

잠든 직후 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부르는데, 이 시간은 말 그대로 황금이라 할 만하다. 장시간 깨어 있으면 ‘자고 싶다’라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다. 자세한 내용은 2장에서 이야기하겠지만 가령 4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 말하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다. 전체 수면은 물론 다음 날의 작업 능률까지 은이나 동은커녕 고철 덩어리로 변한다. 규칙적인 생활이 가능한 사람이라면 취침 시간과 기상 시간을 고정하자. 특히 취침 시간을 고정해야 한다. 이는 탁월한 인지 행동 치료법 가운데 하나다. 하지만 규칙적인 생활이 불가능한 사람도 있고 평소에는 규칙적으로 살지만 ‘내일은 출장 때문에 4시에 일어나야 하니 지금 바로 자고 싶다!’라는 날도 있게 마련이다. 90분만 자고 일어나서 자료를 정리해야 하는 밤에도 한시라도 빨리 자지 않으면 시간은 지나가 버린다. 여기에서는 어린아이처럼 눕자마자 잠들도록 도와주는 두 개의 스위치를 소개하려 한다. 그 스위치란 바로 ‘체온'과 ‘뇌’다. 체온과 뇌라는 스위치를 누르면 우리의 몸과 머리는 수면 모드로 전환되어 수면의 질이 놀라울 정도로 달라진다. 내가 추천하는 방법은 ‘기상의 여백 만들기’다. 먼저 아침에 알람을 두 개 설정하자. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시, 두 번의 알람을 맞춘다. 이때 6시 40분과 7시 사이의 20분을 기상의 여백으로 볼 수 있다. 아침 무렵에는 렘수면의 지속 시간이 길어지므로 20분을 전후로 논렘수면에서 렘수면으로 전환된다. 알람 두 개는 이 전환 시점을 공략하는 작전이다. 첫 번째 알람을 맞출 때는 아주 미세한 소리로 짧게 설정해야 한다. 렘수면일 때는 잠에서 깨기 쉬우므로 작은 소리에도 금세 눈이 떠진다. 작은 알람 소리를 알아차렸다면 렘수면 상태에서 깨어났다는 의미이므로 기분 좋게 일어날 수 있다. 첫 번째 알람이 울렸을 때 일어나지 못해도 괜찮다. 이때 일어나지 못했다는 것은 아직 논렘수면 중이라 한창 단잠에 빠져 있다는 의미이기 때문이다. 반대로 첫 번째 알람 소리가 너무 크면 논렘수면 상태에서 눈이 떠져 지끈거리는 아침을 맞이하게 된다.